Neulich haben wir hier über unser Vegetatives Nervensystem und dessen Rolle in herausfordernden Situationen geschrieben.
In unserem aktuellen Alltagsstress geht es darum, wirksam zu bleiben. Es geht darum, gut zu führen, eine adäquate Einstellung zu zeigen, als Vorbild zu wirken. Es gilt aber auch, Empathie für unsere Mitarbeiter, unser Umfeld zu zeigen - besonders in schwierigen Zeiten.
Sobald wir uns im Stress befinden, ist unser Einfühlungsvermögen stark eingeschränkt, weil unsere Mechanismen uns auf Angriff oder Verteidigung polen. Da bleibt für Empathie kein Raum. Selbst, wenn es in Wirklichkeit weder etwas zum Angreifen noch etwas zu verteidigen gibt. Unser Vegetatives Nervensystem macht keinen Unterschied zwischen dem Säbelzahntiger vor der Höhle oder der Vorstellung der Katze im Kopf. Unser Sympathikus programmiert uns auf Aktion.
Was wir nun tun können, um für den so wichtigen Ausgleich zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu sorgen (im Vegetativen Nervensystem stehen der Sympathikus für Anspannung, der Parasympathikus für Entspannung), möchte ich hier ganz kurz beschreiben. Ein paar Ansätze, wir wir auch im Coaching einsetzen, können kleine Wunder bewirken. Sie sind sicher nicht vollständig und sicher haben viele von Euch noch zahlreiche andere probate Methoden auf Lager. Wichtig dabei ist einzig, dass es hilft.
„Easy Meditation“: Was meinen wir damit? Einfache Formen der „Meditation“ erfordern weder einen Guru noch jahrelange Übung. Es sind kleine Impulse, mit denen wir Vieles besser machen können. Achtsame Atmung - nur für ein paar Minuten. Bewusstes Einatmen und Ausatmen. Dabei die Atemzüge von eins bis zehn zählen und wieder bei eins beginnen. Dabei „in den Bauch atmen“, das heißt beim Einatmen den Unterbauch „aufblasen“ und beim Ausatmen wieder aktiv einziehen. Es sieht eh keiner. Wir unterstützen dabei unseren Parasympathikus. Und geben unserem vegetativen Nervensystem, das wir eigentlich nicht bewusst beeinflussen können, das Kommando „ENTSPANNUNG“. Und wir versuchen dabei auch, an möglichst nichts zu denken. Das Zählen gilt dabei nicht als Denken sondern hilft, Alltagsgedanken für ein paar Minuten zu unterdrücken. Neben der bewussten Atmung steigert es unseren Fokus und unsere Entspannung, senkt Puls und Blutdruck und verringert unsere Adrenalinproduktion. Die zweite Art „Einfacher Meditation“ ist es, Alltagsdinge ganz bewusst zu erledigen. Das ist eigentlich schon eine alte Weisheit. Aber sehr wirksam. Einfach „nur essen“. Ohne dabei die aktuellsten News am Smartphone zu lesen. Einfach ein Ding erledigen und dann das nächste. Gespräche konzentriert und fokussiert führen, ohne nebenher WhatsApp zu checken. Beim Autofahren einfach mal das Radio abdrehen und nicht zu telefonieren. Es ist oft mehr das Weglassen von speziellen Angewohnheiten als die Neuerfindung von komplizierten Techniken. Multitasking hat seine Berechtigung. Ohne die nötige Balance sorgt es für Stress.
„Bewegung für alle“: Es muss nicht der tägliche 10km-Lauf sein. Gerade mit Kindern ist es oft so einfach, spielerisch Bewegung in den Alltag zu integrieren. Meine Frau schiebt zwischen den Lerneinheiten mit unserem Jüngsten immer wieder fünf oder zehn Minuten Hampelmann, Hüpfen, Ausschütteln ein. Die Großen nehmen das Programm etwas kritischer zur Kenntnis, können aber ab und zu auch zum gemeinsamen Spaziergang über einsame Waldwege motiviert werden (ich bin froh, dass wir am Stadtrand leben und einen einfacheren Zugang ins Grün haben). Bewegung kann hier auch Verantwortung bedeuten. So durfte unser großer Sohn im Sportunterricht (online wohlgemerkt) ein 15 minütiges Aufwärmprogramm gestalten. Der sanfte Druck aus der Schule hat geholfen. Für uns Große nehme ich mir ein paar Übungen unseres Netzwerkpartners und Personal-Trainers Willi Chen vor. Inzwischen liebe ich Burpees. Ich hab sie früher gehasst. Auf engstem Raum kann ich diesen Hock-Streck-Sprung, wie er zu meinen Schulzeiten noch hieß, in unterschiedlicher Dauer und Intensität betreiben. Aus dem Stand nach unten in die Liegestütze, wieder mit den Füßen nach vorne und aufspringen. Einfach, aber spätestens ab Nummer 10 beginnt sich der Puls merklich zu erhöhen. Steigert wir die Übung täglich um fünf Burpees, brauchen wir bei 100 Stück keinen Lauf mehr im Park. Zur Technik der Burpees empfehle ich die einschlägigen Videos auf YouTube (Burpees richtig gemacht z.B.: https://youtu.be/INOesxF1CZk. Einfach mal checken, wie man sie richtig macht). Intensivere Bewegung und Sport bei höherem Puls stimuliert wiederum den Sympathikus und sorgt so für Balance.
„Spiel und Spass“: Brettspiele haben Hochkonjunktur. Dabei boomt vor allem Amazon. Sei‘s drum, irgendwie müssen wir ja für Abwechslung sorgen. Die Klassiker wie Uno und „Mensch Ärgere Dich Nicht“ sind allen bekannt. Wir haben kürzlich erstmals Zeit gefunden, uns einem quasi unendlichen Strategiespiel zu widmen (Kosmos Adventure Games, „Das Verlies“), das uns tatsächlich für Stunden in seinen Bann gezogen hat. Spiel und Spass und kleine Erfolgserlebnisse schütten Dopamin und Serotonin zuhauf aus. Und sorgen für Gemeinsamkeit in schwierigen Zeiten.
„Planung“: was so banal klingt, kann eine elementare Voraussetzung für Zusammenleben auf engem Raum sein. Eine gewisse Grundstruktur wie Aufstehens- und Frühstückszeiten können sogar auf einem Familienzettel, den man in der Küche aufhängt, verschriftlicht werden. Den haben unsere Kinder naserümpfend zur Kenntnis genommen und sich - zumindest in Teilen - ihre eigenen Pläne geschaffen, an die sie sich mehr oder weniger halten. Die Grundstruktur von vier bis fünf Eckpunkten ist geblieben und kann zumindest einfordert werden. Organisatorisch einfacher aber motivatorisch dieselbe Herausforderung, ist ein Plan für uns persönlich. Auch sportliche Aktivitäten gehören da rein. Planung - so wie sie am besten zu uns passt - bringt Struktur und Sicherheit in einen Alltag, an den wir uns noch nicht so perfekt gewöhnt haben. Es ist aber gut investierte Zeit, denn wir werden diesen Plan noch eine Weile verwenden und an die Realität anpassen können.
„Zeit für sich“: Im Zusammenhang mit einer funktionierenden Life Balance sprechen wir von vier Bereichen, die es zu berücksichtigen und zu balancieren gilt. Einer davon ist der Bereich „Nur für mich“ (die anderen drei - wir kommen in einem anderen Artikel genauer darauf zu sprechen - sind „Beruf/Karriere, „Familie/Freunde/Beziehungen“ und „Körper/Gesundheit“). Der „Nur für mich“-Bereich mag auf den ersten Blick egozentrisch wirken. Er ist aber nicht nur für das persönliche Gleichgewicht enorm wichtig. Er unterstützt uns auch dabei, gerade in schwierigen Zeiten für andere dasein zu können. Für unsere Familie, unsere Freunde, unsere Kollegen, unsere Mitarbeiter. Beachten wir diesen Bereich nicht ausreichend, geht uns irgendwann der Saft aus. Es ist also wichtig, die kleinen Freiräume zu nutzen, die wir brauchen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Ein Spaziergang, Sport, ein gutes Buch (z.B. am frühen Morgen, wenn die ganze Mannschaft noch in den Federn liegt), ein wiederbelebtes Hobby. Ich habe mir diesen Freiraum z.B. in diesem Moment geschaffen, in dem ich diese Zeilen schreibe. Mit dem Motorrad bin ich heute früh aufgebrochen, Kaffee und iPad im Gepäck, habe mir einen stillen und menschenleeren Platz auf einer Waldlichtung gesucht und schreibe mit Spass und Freude an diesem Artikel für unseren Blog.
„Ernährung einfach gemacht“: Stop eating crap. Lasst uns einfach aufhören, Mist in uns hineinzustopfen. Ausgetüftelte Ernährungspläne ob vegan, vegetarisch, ketogen oder paläontologisch sind oft nicht leicht umzusetzen. Einfacher ist es, bestimmte Dinge einfach wegzulassen. Ich spreche dabei von Dingen wie Zucker, Weizenmehl, Alkohol. Was sich langweilig anhört, kann in Zeiten von reduzierter Bewegung ausschlaggebend für Gesundheit und Lebensenergie sein. Wir wissen ohnehin alle, dass wir uns mit einem Übermaß an schlechten Kohlehydraten schaden (kurzkettige Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker, Weizenmehl). Zumindest die Wampe wächst. Gerade jetzt haben wir aber einen triftigen Grund, unsere Ernährung in diesen Bereichen umzustellen. Simpel: zu verzichten. Leider wissen wir auch, dass der Mensch unter Stressbedingungen zu vermehrtem Konsum von Kohlenhydraten tendiert. Kuchen, Weissbrot, Schokolade sind die Klassiker, die wir im Stress vermehrt vertilgen. Aber bewusster Verzicht oder die Umstellung auf Vollkornprodukte, verschiedene Hülsenfrüchte, Dinkel-, Roggenmehl, Nüsse, gesunde Fette aus Fisch oder Avocados reduziert mittelfristig unseren Stresspegel. Und sorgt damit dafür, dass wir weniger Lust auf diese Figurkiller haben.
Der Umgang mit vermeintlichen Ängsten kann also sehr vielschichtig sein, wenn wir unsere körperlichen und geistigen Mechanismen, die zu diesen Angst- und Furcht-Reaktionen führen, besser verstehen. Nutzen wir die Möglichkeiten, die schnell und unmittelbar wirken und heben wir unsere Energie für die Herausforderungen der Zukunft auf statt uns permanent über Dinge zu ängstigen, die die nie oder mit geringer Wahrscheinlichkeit eintreten. Ich empfehle an dieser Stelle Steven Pirkers Bestseller „Aufklärung jetzt!“. Eine Objektivierung und Versachlichung mit fundierten Informationen und nüchterner, wissenschaftlicher Faktenbetrachtung steht bei Pirker im Fokus. Und ich empfehle auch unseren nächsten Artikel, in dem wir eine mächtige Angst-Analyse- und -Lösungstechnik vorstellen.
Bleibt gesund und denkt immer daran: Zu Tode gefürchtet ist auch gestorben.
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