Unter besonderen Bedingungen hilft es, Ziele zu setzen, eine Struktur zu haben, sich selbst Sicherheit durch Planung zu geben. Die Herausforderung beim Setzen von Zielen ist die richtige Dosis und das passende Timing. Man spricht auch von sogenannten SMART-Zielen. SMART bedeutet Specific, Measurable, Achievable, Realistic und Time bound (also spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und mit einem klaren zeitlichen Rahmen versehen).
Oft kommt es vor, dass wir uns im Übereifer oder unter Druck Ziele setzen, die dem SMART-Prinzip in vielen Punkten nicht entsprechen. Das Ergebnis: Frustration durch nicht erreichte Ziele.
Wie wir uns in diesen Zeiten die richtigen Ziele setzen und diese auch erreichen, sehen wir bei näherer Beschäftigung mit SMART-Zielen:
„Specific“: Ziele müssen immer sehr spezifisch sein. Formulieren Sie ihr Ziel konkret. Schriftlichkeit ist dabei von ganz besonderer Bedeutung. Schreiben Sie ganz genau auf, was das Ziel ist. Dabei hilft es auch, den persönlichen Nutzen aus dem Ziel aufzuschreiben. Warum möchte ich dieses Ziel erreichen? Was hat es mir gebracht und wie geht es mir, sobald ich das Ziel erreicht habe? Im Mentaltraining spricht man vom „Bild des erfüllten Wunsches“, d.h. Je genauer ich mir vorstellen kann, was am Ende herauskommen soll, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich dieses Ziel auch erreiche. Als kleiner Anhaltspunkt dient dabei das vor allem im angloamerikanischen Raum so beliebte „Vision Board“: eine Pinwand, an die ich Bilder meiner Ziele hefte. Habe ich also im Wortsinn ein Bild, das ich an meine Wand pinnen kann, ist der erste, wichtigste Schritt getan.
Measurable: Ziele müssen immer messbar sein. Sie brauchen also eine klare Definition im Sinne von Größe und Dimension. Alles, was nur wage beschreibt, wo die Reise hingehen soll, führt zu keinem Ziel. Ist das Ziel das eigene Haus, sollte neben dem Symbolbild auch der Preis stehen.
Achievable: Das führt uns direkt zum nächsten Punkt. Ziele müssen immer erreichbar sein. Die Millionenvilla mag ein erstrebenswertes Ziel sein. Wenn unser Unterbewusstsein aber nicht an das Ziel glaubt, dann wird es uns sabotieren. Die Erreichung unseres unbewussten Ziels ist dann: „Super, ich hatte recht, das konnte ja nie klappen!“ So seltsam sich das anhören mag: Wir Menschen wollen recht behalten. Wir wollen eine Bestätigung, denn selbst wenn wir ein uns wichtiges Ziel nicht erreicht haben sollten, hatten wir wenigstens recht. Der Körper schüttet zur Belohnung Dopamin aus (wir haben ja das Ziel erreicht, recht zu behalten) und davon wollen wir mehr. Wir belohnen uns also durch die Nicht-Erreichung unserer Ziele. Dieser wirklich fiese Mechanismus ist viel wichtiger als wir denken. Er ist der Grund dafür, dass wir mit vielen Zielen so oft auf der Strecke bleiben.
Realistic: Ziele müssen realistisch sein. Das ist die wohl grösste Herausforderung beim Setzen von Zielen. Was bedeutet realistisch? Machen wir uns selbst vielleicht kleiner als nötig, wenn wir „zu realistisch“ planen? Übertreiben wir, wenn wir uns wirklich grosse Ziele setzen, die auf den ersten Blick unrealistisch wirken mögen? Die Antwort ist einfach: macht uns das Ziel glücklich und zufrieden? Die Antwort darauf ist unser individuelles Zielerreichungs-Level. Wenn uns ein hohes Ziel glücklich macht, müssen wir uns konkrete Wege überlegen, dieses zu erreichen. SMART.
Time bound: Ziele müssen einen klaren zeitlichen Rahmen haben. Nächste Woche die Millionenvilla zu beziehen, ist vermutlich weder „realistisch“ noch „erreichbar“, wenn wir gerade eben damit begonnen haben, an diesem Ziel zu arbeiten. Dennoch kann dieses Ziel mit der entsprechenden Planung und den entsprechend notwendigen Maßnahmen zu einem bestimmten Zeitpunkt Realität werden. Diesen Zeitpunkt sollten wir unter Berücksichtigung von S, M, A und R möglichst genau festlegen und dann mit der Umsetzung beginnen.
Dabei setzen wir uns Micro Goals, nämlich kleine, erreichbare Einheiten, die in Summe unser grosses Ziel ergeben.
Ein kleines Beispiel aus dem Sport soll dabei helfen, jetzt sofort im Wohnzimmer dieses Prinzip auszuprobieren:
Wer sich vornimmt, hier und jetzt, auf der Stelle 100 Burpees zu bewältigen (wir haben diese kleine Folterübung im Artikel „Einfache Impulse zur Problemlösung“ mit YouTube Link (hier klicken) beschrieben), der wird als halbwegs fitter Hobbysportler vielleicht nach 50 Burpees das Handtuch werfen. Der Grund: wir haben noch nie vorher 100 Burpees geschafft und 10 waren schon anstrengend. Unser Unterbewusstsein meldet: 10 sind schwer, 50 die Vorhölle und 100: „unachievable“, schaffen wir nie. Unsere Belohnung: wir geben bei 50 auf und haben recht behalten. Wenigstens dafür gibt unser Körper etwas Dopamin her. Das reicht aus, den Frust der Nicht-Zielerreichung zu kompensieren.
Wie gehen wir jetzt vor? Wir teilen zunächst in 5 Einheiten zu je 10 Burpees auf. Das unterstützen wir durch folgenden Trick: wir legen 5 Münzen auf die eine Seite (abzuarbeiten) und legen nach jeder Einheit von 10 Burpees eine Münze auf die andere Seite (abgearbeitet). Damit erreichen wir relativ simpel die 50 Burpees. Wenn wir nun gesehen haben, dass 5 Münzen auf dem Erfolgsstapel liegen, haben wir ein „Double-Achievement“: 5 Münzen und 50 Burpees. Unser Belohnungssystem wird aktiviert. Wir wollen mehr. Direkt am nächsten Tag verschärfen wir diese Übung mit 10 Münzen. Wir teilen unser „Riesen-Ziel“ von 100 in 10 Micro-Goals zu jeweils 10 auf. Und legen wieder die Erfolgs-Münzen nach jeweils 10 Burpees von einer Seite auf die andere.
Die Aufteilung in kleine Unterziele (achievable, realistic) nimmt uns die beeindruckende Größe des Gesamtziels (specific, measurable) und wir erlernen einen realistischen Zeitrahmen, unser Gesamtziel von 100 zu erreichen (time bound). Das perfekt Training für Körper und Geist: wir werden fitter und lernen, unsere Ziele SMART über Micro Goals zu erreichen.
Viel Spass beim Üben, Trainieren und Ziele erreichen.